Hỗ Trợ Vượt Qua Trầm Cảm Bằng Việc Ăn Uống

Khoa học đã thừa nhận thực phẩm là một công cụ mạnh mẽ giúp chúng ta vượt qua trầm cảm và lo lắng. Dưới đây là câu chuyện của những người đã vượt qua trầm cảm như thế.

Câu chuyện của cô gái vượt qua trầm cảm bằng cách thay đổi thói quen ăn uống

Khi Jane Green 14 tuổi, cô bị ngã quỵ trên sân khấu của một cuộc thi nhảy. Cô không thể cảm nhận tay, chân của mình. Cô khóc lớn, cơ thể nóng rực, hơi thở hổn hển. Cô hoàn toàn mất nhận thức trong khoảng 10 phút, và khi trở lại, cô đang thấy mẹ cô đang phải dìu cô, và phải mất thêm 30 phút nữa để nhịp tim của cô ổn định và cô có thể thở lại bình thường.

Jane đã trải qua một cơn hoảng loạn (panic attack), là lần đầu tiên nhưng không phải lần cuối cùng của cô. Bố mẹ đưa cô đến bác sĩ, họ chẩn đoán cô bị trầm cảm và kê cho con đơn thuốc chống trầm cảm.

Cơn hoảng loạn (panic attack) là một giai đoạn lo âu căng thẳng dữ dội diễn ra trong thời gian ngắn, gây ra cảm giác sợ hãi mãnh liệt cho cơ thể. Trạng thái đó có thể bao gồm nhịp tim tăng nhanh, hô hấp khó khăn, chóng mặt, cơ thể run lên và bị căng cơ. Các cơn hoảng loạn xảy đến thường xuyên, không đoán trước được và thường không liên quan đến bất kỳ mối đe doạ từ bên ngoài nào. Một cơn hoảng loạn có thể kéo dài từ vài phút đến nửa giờ. Tuy nhiên, ảnh hưởng sau đó về mặt thể chất và tinh thần có thể kéo dài đến vài giờ.

Nếu không được chữa trị, những cơn hoảng loạn kéo dài với tần suất thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống cá nhân một cách nghiêm trọng. Người bệnh có thể tìm cách né tránh mọi tình huống (như buộc phải rời khu vực sinh hoạt hay buộc phải ở một mình) mà họ sợ có thể gây ra các cơn hoảng loạn.

Jane cho biết cô đã có những khoảng thời gian vui vẻ, nhưng có những lúc thực sự tệ, đến mức không muốn sống nữa. Ra vào bệnh viện liên tục cô cũng phát hiện ra mình bị phát triển tuyến giáp không đều, điều này không tốt cho tâm lý và bệnh trầm cảm của cô. Đến tuổi 20, cô bắt đầu phải tìm đến bác sĩ tâm lý, nhưng họ cũng không giúp được nhiều.

Năm 23 tuổi, sau một buổi trị liệu khó khăn với bác sĩ tâm lý, họ nói với cô rằng không thể làm gì để cải thiện những triệu chứng trầm cảm của cô. Cô suy sụp bên cạnh người bạn Autumn Bates. Bates là một chuyên gia dinh dưỡng và cô đã từng vượt qua những vấn đề lo lắng của mình bằng cách thay đổi chế độ ăn. Cô đã thuyết phục Jane thay đổi chế độ ăn uống của mình để xem liệu điều đó có khiến cô cảm thấy tốt hơn không.

Chế độ dinh dưỡng hiện tại của Jane đã khá lành mạnh, nhưng bữa tối không được tốt cho sức khỏe như vậy. Cô ăn đường hàng ngày, với kẹo vào buổi sáng và kem vào mỗi đêm. Hướng dẫn mới của Bates dành cho Jane là: không chế phẩm ngũ cốc, không chế phẩm từ sữa, ít đường, nhiều chất béo tốt, lượng đạm trung bình, và quan trọng nhất là rất, rất nhiều rau xanh.

Jane bắt đầu ngày mới với cà phê đen, ăn vặt bằng các loại hạt giàu chất béo (hạt điều, macca, óc chó, hạnh nhân). Ăn nhiều cá hồi và thịt viên tự làm ở nhà với nhiều rau xanh cho bữa tối, cuối cùng là thưởng thức 1 miếng socola đen để tráng miệng. Jane chia sẻ: “3 ngày đầu tiên, tôi muốn chết đi được, những sau vài ngày tôi cảm thấy năng lượng trong cơ thể tăng vọt. Tôi không tập trung nghĩ đến mình không được ăn những gì, tôi tập trung vào việc cơ thể thôi cảm thấy tuyệt vời như thế nào, điều đó khiến tôi cảm thấy tốt hơn, về cả tinh thần lẫn cảm xúc. Tôi hoàn toàn không bị lên cơn hoảng loạn nhiều tháng nay, tôi cũng đã không còn dùng thuốc chống trầm cảm một thời gian, vậy nên điều này hoàn toàn đến từ việc thay đổi chế độ ăn và cách sống”.

Ăn uống thế nào để vượt qua trầm cảm?

Có 2 cách mà việc thay đổi cách ăn uống giúp cải thiến sức khỏe tâm lý của quý vị: một là hình thành những thói quen tốt, hai là loại bỏ những thói quen xấu. Nhận định từ Anika Knüppel, Tiến sĩ Đại học London, Vương Quốc Anh. Nghiên cứu cũng chỉ ra 2 chế độ ăn được khuyến nghị nhiều nhất là Chế độ ăn Địa Trung Hải, tập trung vào tăng chất béo có lợi trong chế độ ăn và chế độ ăn DASH và các biến thể của nó, tập trung vào việc giảm đường nạp vào cơ thể.



Chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Ăn lượng ngũ cốc và đậu đỗ cố định.
- Ăn nhiều trái cây và rau củ.
- Thay thế thịt đỏ bằng các loại cá béo, giàu Omega-3.
- Ăn thêm nhiều chất béo có lợi, từ các loại hạt hay dầu thực vật như ô liu.
- Thưởng thức đồ ngọt và rượu nhẹ ở mức trung bình.

Nghiên cứu từ năm 2011 nghiên cứu trên các sinh viên y khoa chỉ ra những người tăng lượng axit béo Omega-3 nạp vào giảm cảm giác lo lắng đi 20% (dù không có sự thay đổi đối với trầm cảm). Một nghiên cứu khác tại Tây Ban Nha năm 2016 chỉ ra những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm 50% nguy cơ bị trầm cảm hơn những người không theo chế độ ăn kiêng.



Chế độ ăn DASH:
- Kiểm soát chặt lượng ngũ cốc, rau và hoa quả.
- Bổ sung protein từ thịt, cá và các loại hạt.
- Sử dụng sữa ít béo hoặc không béo.
- Giới hạn lượng chất béo bão hòa và rượu bia.
- Loại bỏ đường, đồ ngọt và nước ngọt ra khỏi chế độ ăn

Một nghiên cứu năm 2017 của Ts.Anika Knüppel phân tích trên 23,000 người chỉ ra rằng những người ăn nhiều đường (khoảng 67g, tương đương với lượng đường trong chưa đến 2 lon Coca) thường dễ bị trầm cảm trong vòng 5 năm tiếp theo hơn so với những người ăn ít đường.

Một nghiên cứu khác từ Trung tâm Y khoa, Đại học Rush được trình bày tại cuộc họp thường niên của Viện Hàn lâm Thần kinh học Hoa Kỳ cũng cho thấy những người tuân thủ theo chế độ DASH giảm nguy cơ bị các bệnh tâm lý, trầm cảm trong vòng 6.5 năm so với những người bình thường.

Mối liên quan giữa thực phẩm và bệnh trầm cảm

Khi chúng ta chưa có câu trả lời về tính sinh học giải thích cho bệnh trầm cảm, cũng không có một lý giải rõ ràng nào về việc thay đổi chế độ ăn giúp cải thiện tình trạng bệnh tâm lý. Nhưng khoa học cũng đã chỉ ra Vitamin trong cơ thể giúp chức năng của các enzyme cho phép các phản ứng như tổng hợp serotonin, đóng vai trò thiết yếu cho cảm giác hạnh phúc của chúng ta.

Trong khi đó, quá nhiều đường dẫn đến suy giảm một loại protein gọi là gọi là BDNF (Brain- Derived Neurotrophic Factor – tạm dịch là yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), liên quan đến việc hình thành cảm giác lo lắng và bệnh trầm cảm. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến tâm lý của quý vị. Các vi sinh vật trong đường ruột giao tiếp với não bộ và một số cơ quan khác có sự ảnh hưởng đến trầm cảm và lo lắng, và thành phần của hệ thống vi sinh vật bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của quý vị.

Cuối cùng, chế độ ăn lành mạnh là một cách tuyệt vời để tự chăm sóc bản thân, yếu tố quan trọng trong liệu pháp hành vi nhận thức trong điều trị tâm lý. Xem bản thân mình xứng đáng được chăm sóc và tự chăm sóc, do đó xứng đáng được cung cấp những thực phẩm tốt, bổ dưỡng là một bước khởi đầu tuyệt vời. Xin chúc quý vị luôn có sức khỏe tốt!