Trầm Cảm Theo Mùa – Triệu Chứng Và Cách Khắc Phục

Một trong những vấn đề về sức khỏe tâm thần là trầm cảm theo mùa, khá phiền phức cả về tâm lý lẫn năng suất lao động. Sẽ có những ngày quý vị chỉ muốn nằm ì trên giường, không muốn làm bất cứ việc gì dù deadline đã dồn tới tận những ngày cuối cùng. Cả ngày chỉ muốn ngồi nghe nhạc, xem clip nhảm nhí và xem phim hoạt hình. Đầu óc như trên mây, luôn nghĩ bản thân không có giá trị gì, lười nói chuyện, đối thoại với những người thân ở xung quanh.

Theo khái niệm khoa học, trầm cảm theo mùa còn được gọi với cái tên SAD (Seasonal Affective Disorder – Hội chứng rối loạn tâm lý theo mùa). Một vấn đề nảy sinh là hội chứng SAD vẫn chưa được các tổ chức y tế công nhận là một hội chứng rối loạn tâm lý cần sự trợ giúp của y học, như Tâm thần phân liệt hay Rối loạn lưỡng cực, nhưng nhiều cuộc nghiên cứu mình tìm kiếm trên Internet cho thấy, thời tiết thật sự có ảnh hưởng tiêu cực tới tâm lý của một người.

Ví dụ ở Mỹ, các cuộc điều tra cho thấy khoảng 10 đến 20% dân số Mỹ bị ảnh hưởng bởi SAD, và 75% trong số đó là nữ giới. Theo các nhà tâm lý học, sở dĩ gọi là trầm cảm theo mùa là do sự thay đổi của thời gian ánh sáng hàng ngày giảm đi, đêm dài hơn, và cả do thời tiết.

Một số người có thể đã trải qua cảm giác “mood swing” khi bất ngờ có những ngày ảm đạm gây khó chịu cả đến tâm lý của bản thân. Đó là một trong số những triệu chứng dễ thấy nhất khi gặp phải SAD. Do thay đổi của môi trường, cụ thể hơn là ánh sáng và thời tiết, hormone trong cơ thể cũng thay đổi. Nhưng đó không phải là điều ai cũng cảm nhận được ngay lập tức, vì sự thay đổi đó thường rất nhỏ, đến khi có những triệu chứng như ngủ nhiều, ăn không ngon mới phát hiện ra.

Vậy ánh sáng và môi trường gây ra SAD ở một số người như thế nào? Các nhà nghiên cứu cho rằng, thời gian ánh sáng mặt trời chiếu lên mặt đất giảm khi mùa đông tới khiến cho não chậm tiết ra serotonin, một chất dẫn truyền trong nơ ron thần kinh cho phép điều hòa tâm tính, khẩu vị, tiêu hóa, giao tiếp xã hội, giấc ngủ, trí nhớ… Khi thiếu serotonin, con người trở nên ì ạch và dẫn tới những cảm xúc tiêu cực hơn.

Không chỉ vậy, những mùa đông ảm đạm, chỉ mới 5:30 chiều, trời đã tối mịt khiến cho việc tiết melatonin, hormone điều tiết giấc ngủ bị ảnh hưởng. Hormone tạo ra cảm giác buồn ngủ vào buổi tối và dễ tỉnh táo hơn vào ban ngày. Mùa đông đêm dài hơn ngày, cơ thể cũng cảm giác uể oải hơn, không hoạt động tốt được như mùa hè.

Bác sĩ Guy Winch, tác giả cuốn Emotional First Aid cho biết: “Bộ não của chúng ta có xu hướng phản ứng lại với ánh sáng theo tần suất 24 giờ. Khi thời lượng ánh sáng thay đổi, một vài người sẽ cảm thấy tụt cảm xúc ngiêm trọng, cơ thể có những biểu hiện giống như khi bị dị ứng”. Một số triệu chứng khác rất dễ thấy là mất đi hứng thú làm những việc mình thích, lo âu, dễ cáu giận và chỉ muốn ở một mình thay vì giao tiếp với bạn bè.

Đừng ngại tìm sự trợ giúp

Trầm cảm theo mùa là một bệnh lý tâm thần có thể dẫn tới trầm cảm nặng hơn, và những người giỏi nhất có thể giúp đỡ là các bác sĩ tâm lý. Một khi mắc SAD, không phải lúc nào quý vị cũng thấy ủ rũ mệt mỏi khó chịu 24/24, mà thay vào đó là những khoảng thời gian lên xuống thất thường như đồ thị hình sin. Kiểm soát được tâm lý cũng như điều hòa hormone trong cơ thể luôn là cách tốt nhất để chống lại bệnh lý.

Tự tạo nguồn sáng nhân tạo

SAD tồn tại do sự thiếu hụt ánh sáng hàng ngày, và việc điều hòa ánh sáng cũng là một cách rất ổn để cân bằng lại bộ não của bản thân trong những ngày ảm đạm. Có những loại đèn có cường độ sáng lên tới 10,000 lux, hoạt động không thua gì ánh sáng Mặt trời trong những căn phòng, và sử dụng chúng khi ăn uống, làm việc hay trong khoảng thời gian mặt trời lặn đến khoảng 7:00 tối là cách rất tốt để đánh lừa bộ não.

Uống vitamin D3

Thiếu nắng là thiếu vitamin D3, khiến cơ thể gặp phải những triệu chứng như ủ rũ, mệt mỏi khó chịu, khó ở. Đây không phải một dạng giả dược để giúp cơ thể tránh những tác động của SAD, mà thay vào đó, bất kỳ ai gặp tình trạng triệu chứng giống như khi bị trầm cảm theo mùa, họ có thể uống từ 2,000 đến 4,000 IU vitamin D3 tùy vào sự tồi tệ của triệu chứng gặp phải.

Điều hòa giấc ngủ

Chúng ta nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên vào mùa đông, khi ánh sáng bị rối loạn, cả ngày người bị SAD có thể rơi vào tình trạng uể oải. Một cách hay là cố gắng ngủ theo một giấc cố định. Cơ thể sau một thời gian sẽ trở nên cân bằng và quen với giấc ngủ mà quý vị ép bộ não phải đi theo. Đừng cố thức vào cuối tuần vì chỉ một hai ngày thay đổi sẽ khiến giờ giấc đảo lộn theo.

Khá dễ dàng để đi vào giấc ngủ. Một số người cần bóng tối hoàn toàn và im lặng hoàn toàn sẽ ngủ được. Một số người thì cẩn phải có chút âm thanh nhẹ nhàng, những playlist nhạc êm dịu phục vụ cho giấc ngủ.

Đi ra ngoài, hoặc đến những vùng đủ ánh sáng mặt trời.

Thật tuyệt vời nếu có khả năng đi du lịch đến những vùng có đủ ánh sáng Mặt trời hơn. Tuy nhiên nếu điều kiện không cho phép, quý vị có thể đơn giản chỉ cần chăm chỉ ra ngoài. Chạy bộ, dạo phố hay làm bất kỳ điều gì mình muốn. Việc hoạt động hay tập thể dục cũng khiến não bộ tiết ra những hormone đem lại cảm giác thoải mái hơn. Vận động cũng khiến cơ thể dễ ngủ hơn.

Ăn nhiều rau quả

Thiếu hụt serotonin và melatonin khiến cơ thể thèm ăn chất đạm, đường và carbohydrates. Đó là lý do mùa đông lạnh, chúng ta ăn những món chiên xào nóng sẽ cảm thấy rất ngon. Nhưng quá nhiều carb lại khiến bản thân trở nên ì ạch, không tốt cho tâm lý nếu quý vị đang gặp những triệu chứng của trầm cảm theo mùa. Bên cạnh carb, rau củ quả, trái cây cũng là thứ quý vị nên cân nhắc ăn thật nhiều, không chỉ vì vitamin, chất xơ mà đường của những loại trái cây cũng giúp cơ thể không gặp phải tình trạng uể oải thèm ăn tinh bột.

Mùa đông rồi sẽ qua

SAD là một bệnh lý theo mùa. Nghiên cứu cho thấy những người mắc SAD vượt qua những vấn đề tâm lý tốt hơn nếu tự tìm cách khắc phục và chấp nhận thực tế về thời tiết và ánh sáng. Những ngày xấu trời, hãy ở nhà dọn phòng, bật một bài nhạc vui tươi. Những ngày có nắng, hãy chăm ra đường hoặc trò chuyện. Nói càng nhiều, cảm giác khó ở và muốn khép kín bản thân sẽ biến mất. Nếu ở một mình, quý vị hãy chuẩn bị một cốc chocolate hay trà nóng và một cuốn sách hay phim có nội dung vui tươi nhẹ nhàng để thưởng thức. Rồi mùa đông cũng sẽ qua...